Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia 2026
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka — czwarty pod względem zawartości i uczestniczący w około 300 reakcjach biochemicznych.
Za co odpowiada magnez
Magnez bierze udział w powstawaniu energii w komórkach, pracy mięśni i przewodnictwie nerwowym. Uczestniczy w gospodarce wapniowej — synteza witaminy D3, od której zależy przyswajanie wapnia, jest magnezozależna.
W organizmie osoby o masie 70 kg znajduje się około 24 g magnezu: około 60% w kościach, 29% w mięśniach, pozostała część w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Najwięcej magnezu zawierają narządy o najintensywniejszym metabolizmie — mózg, mięśnie, serce i wątroba.
Ile magnezu potrzebujemy
Dobowe zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi około 300–400 mg. Część specjalistów wiąże je z masą ciała, wskazując 4–12 mg na kilogram.
Zapotrzebowanie rośnie w okresie dorastania, w ciąży i podczas karmienia, przy intensywnym wysiłku fizycznym oraz w czasie długotrwałego napięcia.
Skąd czerpać magnez
Najwięcej magnezu zawierają:
- orzechy, zwłaszcza migdały,
- nasiona i pestki,
- mąki z pełnego przemiału, kasze i nieoczyszczony ryż,
- zielone warzywa liściaste,
- kakao i ciemna czekolada,
- suszone owoce.
Śladowe ilości znajdziemy w mięsie i mleku.
Dlaczego sama dieta bywa niewystarczająca
Magnez należy do pierwiastków słabo przyswajalnych — z pokarmu wchłania się go zaledwie 15–40%. Przyswajanie ograniczają kwas fitynowy i szczawiowy obecne w otrębach i niektórych warzywach, kwas fosforowy oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Związki te tworzą z magnezem trwałe połączenia, które utrudniają jego transfer do krwiobiegu.
Do niedoborów przyczyniają się także żywność wysoko przetworzona, używki — alkohol, kawa i napoje energetyzujące — oraz przewlekłe napięcie i pośpiech.
Formy magnezu
Magnez można przyjmować doustnie, w postaci tabletek, kapsułek lub kropli do picia, albo stosować zewnętrznie — na skórę. Obie drogi się nie wykluczają.
Forma zewnętrzna omija przewód pokarmowy i pozwala działać miejscowo. Magnez działa rozkurczowo na mięśnie, dlatego preparaty do stosowania na skórę wykorzystuje się tam, gdzie odczuwamy napięcie — na łydki, kark i barki po wysiłku fizycznym.
